Renforcez votre tronc avec des exercices que vous pouvez faire à la maison en utilisant uniquement une assiette en papier

Note de l'éditeur : Dana Santas, connue sous le nom de "Mobility Maker", est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et une coach corps-esprit dans le sport professionnel, et est l'auteur du livre "Practical Solutions for Back Pain Relief".

Avec le printemps encore dans un mois, le temps hivernal continu et les journées plus courtes avec moins de soleil pourraient nuire à votre motivation à sortir et à faire de l'exercice. Naturellement, vous pourriez être enclin à sauter la salle de gym en faveur de rester confortable à l'intérieur. Mais ne laissez pas le blues de l'hiver vous empêcher de bouger votre corps !

Comment utiliser un seul haltère pour un entraînement complet du corps

En faisant preuve de créativité, vous pouvez faire l'exercice dont vous avez besoin à la maison, non seulement pour améliorer votre santé physique, mais aussi pour augmenter les substances chimiques cérébrales de bien-être que sont la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline pour vous aider à vaincre ce marasme.

Il existe de nombreuses façons de vous entraîner dans le confort de votre maison, rapidement et simplement, sans équipement de gym coûteux. Avec un peu d'ingéniosité, les manches à balais, sacs à dos et autres articles ménagers de tous les jours peuvent servir d'outils utiles pendant votre entraînement. Si vous avez accès à des escaliers, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire en utilisant seulement deux escaliers. Même une assiette en papier peut être utilisée pour faire de l'exercice.

C'est vrai, une seule assiette en carton peut fournir tous les moyens nécessaires pour un entraînement corporel complet étonnamment stimulant qui renforce votre tronc et améliore votre équilibre. Cela peut sembler tiré par les cheveux, j'ai donc décrit les exercices ci-dessous et inclus une vidéo d'instructions en haut de cet article afin que vous puissiez l'essayer par vous-même.

Remarque importante : Avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

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Effectuez huit à 10 répétitions de chaque exercice de chaque côté de votre corps tout en vous concentrant sur une bonne forme et en étant capable de bien respirer. L'instabilité de l'assiette en papier est ce qui crée le défi. Dans chaque exercice, le côté de votre corps qui n'utilise pas l'assiette en papier est le côté stabilisateur, de sorte que ce côté ressentira la brûlure de travailler plus fort pour maintenir l'équilibre.

Si vous avez des problèmes de force ou d'équilibre, commencez par pratiquer les mouvements en utilisant les modifications suggérées pour chaque exercice.

Placez un pied sur l'assiette en papier et faites glisser cette jambe vers l'arrière en position de fente, en pliant votre genou pour le taper doucement sur le sol, si possible. La jambe avant doit également se plier en position de fente avec votre genou aligné au-dessus de votre cheville.

Utilisez la force de votre tronc et stabilisez la jambe avant pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Parcourez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

Comment modifier : Réduisez la distance à laquelle vous glissez et placez une main sur un mur si l'équilibre est un problème.

À partir d'une position debout, placez un pied sur l'assiette en papier et effectuez une fente latérale coulissante en faisant glisser votre pied sur le côté tout en prenant une position semi-accroupie avec votre jambe opposée. Gardez votre poitrine droite en essayant de ne pas trop vous pencher en avant.

Utilisez la force de votre tronc et de votre jambe stabilisatrice pour revenir à la position debout. Parcourez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

Comment modifier : Si vous n'êtes pas assez fort pour tenir la position semi-accroupie, vous pouvez mettre une chaise sous votre hanche pour vous asseoir pendant que vous faites glisser votre jambe opposée. Placez une main sur un mur si vous avez besoin d'aide pour garder votre équilibre.

À partir d'une position de planche sur le sol avec vos pieds positionnés un peu plus larges que la distance des hanches pour aider au contrepoids, placez une de vos mains sur l'assiette en papier. En maintenant un tronc solide et une colonne vertébrale neutre, faites des cercles avec la plaque sur le sol.

Allez aussi loin que le permet la mobilité de vos épaules tout en étant capable de vous stabiliser. Après avoir fait quatre cercles dans une direction, allez dans l'autre direction pour encore quatre cercles. Passez de l'autre côté et répétez le motif de quatre cercles dans chaque direction.

Comment modifier : Si vous sentez votre dos se cambrer, abaissez vos genoux pour faciliter un peu l'engagement de votre tronc et garder une colonne vertébrale neutre.

À partir d'une position de planche avec vos pieds un peu plus larges comme indiqué ci-dessus, placez les orteils d'un pied sur l'assiette en papier. Tout comme vous l'avez fait avec les cercles d'épaules, utilisez la mobilité de vos hanches pour dessiner des cercles avec votre pied.

Faites quatre cercles dans un sens et quatre dans l'autre sens, puis répétez avec l'autre jambe.

Comment modifier : Vous pouvez descendre jusqu'au genou de votre jambe stabilisatrice si vous avez des difficultés à maintenir une colonne vertébrale neutre. Si vous avez du mal à faire un mouvement circulaire, essayez plutôt un mouvement d'avant en arrière d'alpiniste.

En fonction de votre niveau de forme physique actuel et de la façon dont vous vous sentez en faisant ces exercices, effectuez les quatre exercices de manière séquentielle en trois à cinq tours. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous pouvez vous épuiser en utilisant juste une assiette en carton ! Assurez-vous de faire de courtes pauses entre les parties pour boire un peu d'eau et reprendre votre souffle.

Pour vous aider à surmonter le blues de l'hiver et à renforcer votre corps, en particulier votre tronc, je vous recommande de faire cet entraînement plusieurs fois par semaine. Une fois le printemps arrivé, recherchez d'autres occasions de faire de l'exercice à l'extérieur.

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