Guide du débutant sur le rameur

pourquoi ne pas essayer

Les entreprises de fitness ont compris que ces appareils offrent un entraînement intense pour tout le corps.

Crédit...Melissa Lukenbaugh pour le New York Times

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Par Dana G. Smith

Les rameurs ont le vent en poupe. Longtemps les vilains petits canards de la salle de sport, nichés dans des coins oubliés, les appareils d'entraînement font peau neuve - tout comme les machines de cyclisme en salle l'ont fait il y a dix ans.

Selon la Sports and Fitness Industry Association, le nombre de personnes qui rament à l'intérieur a augmenté de près de 20 % entre 2014 et 2021, et le marché mondial des rameurs devrait dépasser 1,8 milliard de dollars d'ici 2031. Certains attribuent cette résurgence au CrossFit, qui utilise fréquemment des rameurs (également appelés ergomètres ou ergs en abrégé) dans leurs entraînements quotidiens.

Capitalisant sur cette nouvelle vague d'enthousiasme, des studios d'aviron en salle ont fait leur apparition à travers le pays et des entreprises d'équipement de fitness, comme Hydrow, ont lancé des machines domestiques de haute technologie associées à des cours guidés, à la Peloton. En parlant de Peloton, la société a annoncé en septembre qu'elle déployait un rameur - avec des écrans et des classes similaires à son vélo signature - comme troisième équipement de marque.

Pour les rameurs dévoués, cette augmentation de popularité n'est pas une surprise. L'aviron est un entraînement complet du corps qui cible les muscles des jambes, du dos, du tronc et des bras. C'est également excellent pour votre système cardiovasculaire car il défie le cœur de multiples façons, a déclaré le Dr Aaron Baggish, professeur de médecine à l'Université de Lausanne en Suisse et directeur du programme de performance cardiovasculaire au Massachusetts General Hospital. "Ce qui est unique, c'est qu'il combine les deux contraintes fondamentales auxquelles le cœur réagit, à savoir la pression et le volume", a-t-il expliqué.

L'aviron est souvent utilisé pour l'entraînement d'endurance, ce qui augmente le volume sanguin et, au fil du temps, peut faire grossir certaines parties du cœur afin qu'il puisse pomper plus de sang. Mais le mouvement implique également de courtes rafales d'efforts intenses - similaires à l'entraînement en force - qui augmentent la pression artérielle et renforcent les parois cardiaques. La plupart des athlètes dévoués ne montrent qu'un seul changement dans leur cœur ou l'autre, selon leur sport de prédilection. Cependant, les recherches du Dr Baggish ont suggéré que le cœur des rameurs bénéficie des deux types de stress.

"C'est quelque chose qui est réalisable même par les gens qui vont au gymnase et qui se réveillent quelques fois par semaine", a-t-il déclaré.

Mais il y a une courbe d'apprentissage quand il s'agit de l'aviron. Une bonne forme physique est essentielle, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour développer un coup puissant et efficace et réaliser un bon entraînement.

"A certains égards, l'aviron semble très facile, mais en tirer le meilleur parti, devenir efficace, est assez difficile", a déclaré Aquil Abdullah, ancien rameur olympique et instructeur chez Hydrow.

La chose la plus importante à garder à l'esprit à propos de l'aviron est que même si vous semblez tirer sur la poignée (ou les avirons) avec vos bras, la majeure partie de la puissance provient de vos jambes jusqu'à la toute fin. "L'aviron est un sport de poussée, pas nécessairement un sport de traction", a déclaré Neil Bergenroth, entraîneur d'aviron à Tulsa, Okla., Qui possède une chaîne YouTube dédiée à l'enseignement de l'aviron.

Il se passe beaucoup de choses pendant un coup d'aviron, de sorte que le mouvement est généralement divisé en quatre étapes : la réception, la conduite, la finition et la récupération.

Pour leposition de capture vos genoux doivent être pliés et votre corps légèrement incliné vers l'avant. Il marque la fin du mouvement vers l'avant et le début de l'entraînement.

Le lecteur C'est là qu'une grande partie de la puissance entre dans l'aviron. Poussez avec les jambes et pivotez à partir des hanches.

Dans leposition finale, asseyez-vous droit avec votre corps incliné vers l'arrière d'environ 30 degrés et la poignée tirée vers l'intérieur.

Au fur et à mesure que vous vous déplacez dansposition de récupération, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.

En position d'accrochage, le siège est glissé vers l'avant de la machine. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles, les tibias à la verticale. Votre corps est légèrement incliné vers l'avant et vos bras sont tendus avec les mains devant vos pieds.

L'entraînement est l'endroit où la plupart de la puissance et de l'effort proviennent de l'aviron. En gardant votre cœur engagé, repoussez la machine avec vos pieds, en contact avec la balle et le talon de votre pied. "Lorsque vous avez le talon vers le bas, vous pouvez engager votre chaîne postérieure", ou les muscles situés à l'arrière de votre corps, tels que vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers, a déclaré Casey Galvanek, entraîneur-chef du système de l'équipe nationale junior de la United States Rowing Association. Cela vous aide à créer plus de puissance en utilisant plus de muscles, a-t-il déclaré.

Une fois que vous avez poussé à mi-chemin vers l'arrière, avec vos genoux pliés à environ 90 degrés, commencez à vous pencher en arrière, en pivotant entre vos hanches. Vous devriez sentir vos dorsaux - les principaux muscles de votre dos - commencer à s'engager lorsque vous tenez la poignée. Enfin, ramenez vos coudes vers l'arrière pour tirer la poignée vers votre poitrine.

À la fin de la course, vous devriez être assis bien droit avec votre cœur serré, les jambes tendues devant vous. Votre corps doit être incliné vers l'arrière d'environ 30 degrés - pensez à la position 11 heures sur un cadran d'horloge. La poignée est tirée près de votre corps un peu plus bas que la hauteur de la poitrine afin que la chaîne soit horizontale.

De nombreux experts recommandent en fait de commencer l'entraînement dans la position finale pour s'assurer que votre posture est correcte dès le début.

Pendant la récupération, vous reculez vers l'avant de la machine pour vous préparer à votre prochain coup. Tendez d'abord les bras. Ensuite, inclinez votre corps vers l'avant, en pivotant avec vos hanches de sorte que votre torse se déplace de 11 heures à 1 heure sur le cadran de l'horloge et que vous vous penchiez vers l'avant d'environ 30 degrés. Le mouvement doit provenir de vos hanches, pas de votre dos, et vos abdominaux doivent être engagés.

"Balancez ou faites pivoter votre corps avec votre bassin au lieu d'arrondir votre nombril", a déclaré M. Galvanek. "Se courber exposera le bas de votre dos à d'éventuelles blessures."

Une fois que vous êtes incliné vers l'avant, commencez à plier les jambes pour vous rapprocher de l'avant de la machine. Pendant que vous traversez la récupération, pensez « bras, cœur, jambes » et bougez dans cet ordre. Pendant l'entraînement, la séquence est inversée : jambes, abdominaux, bras.

Une fois que vous avez maîtrisé les bases du mouvement d'aviron, il est temps de mettre votre forme à l'épreuve. Comme pour la plupart des entraînements aérobies, une séance d'aviron peut être longue et lente (pour l'entraînement d'endurance) ou courte et rapide (pour l'entraînement par intervalles). Si vous êtes nouveau dans le sport, travaillez lentement les mouvements pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme. La vitesse de rame est mesurée par votre fréquence de coups, qui est généralement affichée sur l'écran de la machine. M. Galvanek et M. Bergenroth recommandent de ramer 20 ou 30 minutes à un rythme de 16 à 20 coups par minute au début.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et en confiance sur la machine, vous pouvez vous lancer dans des entraînements à intervalles où vous ramez en rafales plus courtes et plus rapides. Par exemple, ramez pendant deux à cinq minutes à un rythme de 20 à 28 coups par minute, suivi d'une pause d'une minute. Répétez cette opération trois à cinq fois pour un entraînement de 10 à 20 minutes.

Une autre façon courante de structurer les entraînements par intervalles est la distance, qui doit également être affichée sur votre écran. Une course de bateaux typique est de 2 000 mètres et les rameurs parlent souvent de leurs temps intermédiaires de 500 mètres. Un entraînement recommandé par M. Abdullah consiste à ramer sur 500 mètres, en visant un temps de deux ou trois minutes. Prenez un repos de 30 à 60 secondes et recommencez, en répétant quatre fois au total pour atteindre 2 000 mètres.

Si vous voulez essayer l'aviron sur l'eau réelle, voyez s'il y a un club d'aviron dans votre région qui offre des cours d'initiation ou accueille de nouveaux membres.

Il existe deux types d'aviron aquatique : la godille, où vous utilisez deux avirons, un dans chaque main ; et le balayage, qui se fait toujours avec plusieurs personnes dans le bateau et où chaque personne rame avec une rame à deux mains. La godille peut être effectuée avec une, deux ou quatre personnes par bateau, et le ramonage est effectué avec deux, quatre ou huit personnes par bateau.

Ramer dans un bateau peut être plus difficile que sur une machine car vous devez combattre les éléments et, dans certains cas, travailler avec des coéquipiers. Cependant, votre forme doit rester la même, que vous ramiez sur un sol sec ou dans l'eau.

M. Galvanek a déclaré qu'une critique courante des rameurs est qu'ils rament différemment dans l'eau que sur un erg (ou vice versa), mais il n'y a aucune raison qu'ils le fassent. "Vous vous retrouvez dans la même position; vous exécutez ces mouvements; le moment de ces mouvements est le même", a-t-il déclaré.

Dana G. Smith est un écrivain spécialisé dans la santé et la science dont les travaux ont été publiés dans The Atlantic, The Guardian, Scientific American, Popular Science et d'autres publications.

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