Trois têtes, mieux qu'une : touchez les différentes parties du triceps

Trois têtes valent mieux qu'une, non ? Avant de continuer, sortez votre esprit du caniveau, car je fais évidemment référence au muscle triceps.

Le triceps est composé de trois chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial.

Examinons maintenant chaque tête plus en profondeur :

La longue tête du triceps est attachée à l'épaule et descend jusqu'aux articulations du coude (d'où la longue tête), et est située à l'arrière de votre bras.

Les entraînements optimaux pour la tête longue seraient des exercices qui consistent en une gamme complète de mouvements et une bonne contraction, et avec les bras au-dessus de la tête, ces deux choses entrent en jeu. Ainsi, les meilleurs entraînements pour la longue tête du triceps seraient les extensions aériennes et les broyeurs de crânes.

La tête latérale est la plus visible et se trouve à l'extérieur de votre bras. Lorsque vous devenez extrêmement maigre, cela peut presque dépeindre un aspect presque "en plumes" sur le triceps.

Les entraînements optimaux pour la tête latérale seraient ceux avec vos bras à vos côtés avec une prise en pronation (pronation). Ainsi, les exercices tels que les extensions de câbles, les rebonds et les pressions en pronation sont idéaux pour cette partie du muscle.

C'est le moins visible des trois et il est plus bas que la longue tête plus près du torse, mais ce n'est pas parce qu'il est le moins visible que vous pouvez vous relâcher. Il ajoute une bonne quantité de masse et donne au bras un aspect plus complet et plus complet.

Les entraînements optimaux seraient ceux avec les mains à vos côtés avec une prise en supination (sous la main), donc des exercices tels que des poussées de câbles à prise inversée seraient les mieux adaptés.

Maintenant, certains exercices cibleront sans aucun doute plus d'une tête à la fois, donc des exercices tels que les broyeurs de crâne ciblent en fait la tête longue et la tête latérale, et des exercices tels que le développé couché à prise rapprochée, les rebonds, les pressions (poussées) et même les pompes en diamant frapperont en fait les 3 têtes.

Alors maintenant, vous savez comment les triceps sont décomposés, et ci-dessous, j'ai énuméré une série d'exercices qui garantiront que les 3 têtes seront touchées lors de votre prochain entraînement des triceps.

Il s'agit maintenant d'un exercice composé multi-articulations qui touchera les 3 têtes et vous permettra de développer plus de force car vous pouvez aller plus lourd.

Conseil : placez les mains à environ 7 à 8 pouces l'une de l'autre, donc juste un peu plus éloignées que la molette centrale de la barre (qui est généralement d'environ 5 pouces), car si vous vous rapprochez trop, vous risquez de vous blesser.

Cet exercice composé est l'une des techniques d'haltérophilie préférées utilisées par les haltérophiles chinois, en particulier lorsqu'il est effectué avec un poids supplémentaire (soit une ceinture plongeante, soit un haltère entre les pieds). Cela vous aidera non seulement à développer plus de force, mais cela touchera également les 3 têtes du triceps simultanément, la tête médiale étant activée en haut de l'extension.

Conseil : gardez le corps droit si vous essayez de cibler les triceps, car se pencher en avant pendant le mouvement mettra davantage l'accent sur la poitrine.

Cet exercice touchera les 3 têtes du triceps, mais en changeant la fixation du câble, vous pouvez et insister sur des têtes spécifiques.

Conseil : ne vous tenez pas trop près de la tour de câble, éloignez-vous d'un pas et penchez-vous en avant dans la poulie, puis commencez votre série avec les bras éloignés du torse.

Vous voulez vous assurer que votre avant-bras et vos triceps sont à angle droit (90 degrés) lors de la phase de chargement du mouvement.

Fixation de la barre de préhension large : cette prise serait plus large que la largeur des épaules et se concentrerait sur la tête médiale.

Attache de corde : Cette prise ajouterait du stress aux têtes médiales et latérales.

Fixation de la barre droite : La barre ajoutera du stress sur la longue tête du triceps.

Fixation de la barre en V : Cette barre ajoutera plus de stress sur la tête latérale du triceps.

Certains d'entre vous peuvent penser que la presse française est la même que l'extension du triceps couché, mais la différence est que la presse française se fait assis ou debout, et se fait de préférence avec une barre EZ.

La presse française vise également la tête longue, car elle est faite au-dessus de la tête.

Conseil : essayez d'effectuer les répétitions sans déplacer le stress vers les coudes ou les épaules et ne vous bloquez pas au sommet du mouvement.

La presse à prise inversée n'est peut-être pas aussi populaire, mais elle est idéale pour cibler la tête médiale.

Astuce : Semblable à la version standard, gardez le coude et le triceps à 90 degrés dans la partie excentrique du mouvement et essayez d'empêcher vos coudes de s'évaser.

Mouvement du coude :

Certaines erreurs courantes que les gens commettent lors de la pression de la version standard et de la prise en main inversée sont les mouvements excessifs du coude. Gardez les coudes bien serrés et près du corps et éliminez ce mouvement, cela permettra aux triceps de faire plus de travail.

Coude évasé :

Lorsque vous effectuez des exercices de triceps, vos bras peuvent ressembler à des ailes de poulet, car ils peuvent trop s'évaser. Pour les mouvements au-dessus de la tête comme la presse française ou l'extension de triceps d'haltère au-dessus de la tête ou même les broyeurs de crâne, minimisez l'évasement du coude, car cela enlève le stress du triceps et ajoute plus de stress aux articulations, et augmente le risque de blessure. Si vos coudes s'évasent, le poids peut être trop lourd.

Se fatiguer trop tôt :

Commencez l'entraînement en force en commençant par des exercices composés comme les dips pondérés et le banc à prise serrée, puis passez aux mouvements d'isolation. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Non! Vous pouvez facilement choisir 1 à 3 mouvements de triceps qui ciblent chaque tête et partir de là. En faire trop risque de surentraîner et peut compromettre la récupération.

Lorsque vous frappez vos triceps, vous ne voudrez peut-être laisser aucune partie du muscle intacte. Cela ne signifie pas que vous devez faire plusieurs exercices pour chaque tête, mais choisissez peut-être un ou deux exercices qui ciblent les 3 têtes, ou un exercice par tête.

La fréquence d'entraînement dépend de l'intensité de chaque mouvement. Par exemple, si vous faites des séries médiocres où vous vous contentez de faire des mouvements plutôt que de ressentir la connexion, vous devrez peut-être vous entraîner plus fréquemment. Si vous faites tout votre possible pour vous entraîner, alors peut-être que 2 à 3 séances par semaine au maximum est une bonne quantité pour l'entraînement des triceps.

Tenez toujours compte de votre fractionnement d'entraînement !

Après avoir lu ceci, vous n'avez aucune excuse maintenant, alors assurez-vous de cibler les 3 têtes du muscle triceps, de sorte que les muscles long, latéral et médial soient tous touchés.

Assurez-vous d'ajouter les mouvements de prise au-dessus de la tête et de prise inversée à votre routine.

Alors voilà, au moment où l'été arrive, vos triceps devraient éclater à travers vos tees Generation Iron.

Alors jusqu'à la prochaine fois, continuez à pomper!