Le guide complet de l'aviron pour l'exercice

Pour un entraînement cardio complet à faible impact, essayez l'aviron. Découvrez le rameur, les avantages de l'aviron et plus encore.

Les rameurs peuvent être légèrement plus mystificateurs que le tapis roulant, le vélo ou l'elliptique, que vous avez peut-être tous utilisés dans le passé et que vous avez trouvés assez intuitifs. Mais si vous recherchez un entraînement complet du corps polyvalent et adapté aux débutants, l'exercice sur un rameur d'intérieur pourrait devenir votre nouvel entraînement préféré.

"Un rameur d'intérieur imite l'aviron sur l'eau, la force motrice de vos quads, la poussée sur vos talons et l'utilisation de votre dos pour ramer le guidon vers vous", explique Holly Roser, entraîneur personnel certifié NASM. Les rameurs peuvent être utilisés pour de nombreux types d'entraînements et de méthodes d'entraînement (endurance, HIIT, gainage et force, pour n'en nommer que quelques-uns).

Envie de profiter de tous les bienfaits de l'aviron sans vous mouiller ? Continuer à lire.

Que votre école ait sa propre équipe d'aviron, que vous ayez passé du temps près de l'eau ou que vous ayez simplement regardé The Notebook un peu trop de fois, vous savez probablement à quoi ressemble l'action de l'aviron. Lorsqu'il est fait dans un bateau sur l'eau, l'aviron utilise la force de votre corps pour propulser le bateau vers l'avant ou vers l'arrière à l'aide de pagaies de bateau portatives.

Un rameur d'intérieur vous permet de vous déplacer dans ces mouvements de "course" de la même manière que les rameurs le font sur l'eau. "À travers différentes parties du coup d'aviron, le haut du corps, le tronc et le bas du corps (fessiers et quadriceps) sont tous activés et engagés dans l'exercice", explique Aisyah Rafaee, rameuse olympique, conseillère sportive et athlète Hydrow. Cet engagement de tout le corps est l'un des principaux avantages de l'aviron pour l'exercice - avec une seule machine, vous touchez tous vos principaux groupes musculaires pour un entraînement efficace et à faible impact.

Monter sur un rameur pour la première fois peut être intimidant. Mais une fois que vous aurez compris comment régler la machine et ce que signifient tous ces chiffres sur le moniteur, vous serez prêt à ramer en un rien de temps. Pour commencer, asseyez-vous sur le siège coulissant et attachez chaque pied aux repose-pieds. Les sangles de pied doivent s'étendre sur la partie la plus large de votre pied, alors prenez le temps de les ajuster si nécessaire.

Chaque moniteur d'aviron intérieur varie légèrement selon la marque et le modèle, mais il y a quelques chiffres importants à comprendre avant de commencer.

Une fois que vous êtes attaché et que votre moniteur est allumé, il est temps de commencer à ramer. Un coup de rameur correct passe par trois positions :

Apprendre la bonne forme d'aviron peut demander de la pratique. Si vous ne savez pas si vous le faites correctement ou non, demandez à un entraîneur de votre salle de sport de vous guider. Il existe également de nombreuses vidéos pédagogiques gratuites en ligne qui enseignent les techniques d'aviron en salle.

Qu'est-ce qui fait de l'aviron un excellent entraînement à essayer ? Voici quelques avantages de l'aviron auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous intégrez l'aviron à votre routine d'exercice.

"L'aviron en salle fait travailler presque tous les muscles de votre corps", explique Rafaee. La recherche le confirme : une étude de l'Institut anglais du sport a mesuré les effets de l'entraînement à l'aviron sur le corps, montrant que l'aviron en salle recrute 86 % de vos muscles pour un véritable entraînement complet du corps. À chaque coup, votre mouvement d'aviron engage vos bras, votre tronc et votre chaîne postérieure (c'est-à-dire vos jambes, vos fessiers et votre dos), ce qui en fait l'un des entraînements les plus efficaces qui soient.

Et si vous êtes enclin à vous affaisser à votre bureau toute la journée, l'aviron est l'un des meilleurs entraînements de posture qui soit. "Étant donné que le rameur utilise principalement vos jambes, votre tronc et votre dos, il présente de nombreux avantages posturaux et constitue un excellent outil pour engager la chaîne postérieure [arrière] du corps", a déclaré Joseph Ilustrisimo, un entraîneur personnel certifié ACSM, à Shape. Pour votre information, votre chaîne postérieure est cruciale pour corriger la mauvaise posture qui est un résultat courant de la culture WFH - donc si vous savez que vous risquez de développer une bosse de douairière, ramer quelques fois par semaine peut aider à compenser cela.

L'aviron est un entraînement à faible impact, ce qui signifie qu'il sollicite moins les articulations et les ligaments car les deux pieds restent ancrés sur la machine. L'utilisation d'un rameur signifie que vous pouvez aller à votre rythme tout en continuant à faire de l'exercice pour tout le corps. Pour ceux qui débutent dans l'entraînement, un rameur d'intérieur peut être une excellente machine pour commencer pour ces raisons.

Sur cette même note, si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souffrez de douleurs dans le bas du corps, l'aviron peut être un moyen utile de bouger sans risquer de vous blesser davantage (avec l'approbation de votre médecin, bien sûr). Avec un risque de blessure moindre, vous pouvez ajouter des entraînements d'aviron à haute intensité à votre routine sans épuiser vos articulations, comme Shape l'a précédemment signalé. "Les exercices à haute intensité tels que la pliométrie et le sprint peuvent parfois être difficiles pour le corps, mais les outils à faible impact tels que les rameurs … sont parfaits pour le corps", avait précédemment déclaré Ilustrisimo à Shape.

Les directives actuelles sur l'activité physique pour les Américains des Centers for Disease Control and Prevention recommandent 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine pour une meilleure santé cardiaque - et l'aviron est une façon de le faire. L'aviron fournit un entraînement cardio intense qui renforce l'endurance, la force et la puissance, explique Rafaee. L'utilisation d'un rameur augmente la fréquence cardiaque, ce qui oblige le cœur à travailler plus fort pour transporter le sang dans tout le corps. L'activation régulière du système cardiovasculaire par des exercices d'aviron en salle aide à améliorer l'endurance et l'endurance.

Prêt à intégrer l'aviron à votre programme d'exercice ? Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Si vous débutez avec l'aviron, un moyen simple de pratiquer l'aviron pour faire de l'exercice est de l'utiliser comme routine d'échauffement avant de passer au reste de votre entraînement. Essayez de faire une courte rangée avant de faire de la musculation ou de soulever des poids pour augmenter votre rythme cardiaque, suggère Rafaee.

L'aviron à intervalles peut être utilisé pour intensifier n'importe quel entraînement. "Pendant votre entraînement de musculation, ajoutez des rafales de deux à trois minutes d'aviron pour augmenter votre fréquence cardiaque toutes les 15 minutes pendant une séance de musculation d'une heure", recommande Roser. Ou essayez cet entraînement d'aviron complet de 20 minutes, qui comprend des intervalles pour un défi supplémentaire.

L'aviron d'endurance offre un entraînement efficace et vous donne le temps de vous concentrer sur le perfectionnement de votre coup. Pour améliorer l'endurance, essayez de ramer pendant 30 minutes en utilisant des coups plus longs (plus lents), explique Rafaee. (Pensez : environ 24 à 26 SPM.)

Que vous préfériez ramer comme échauffement ou utiliser la machine cardio pour les entraînements HIIT, rester constant vous aidera à maintenir une bonne forme d'aviron tout en profitant des bienfaits de l'aviron. "L'aviron peut être un défi mental, en particulier pour les débutants, car il y a beaucoup à penser dans le coup d'aviron - mais avec de la constance, vous vous améliorerez", déclare Rafaee.