Exercice et vieillissement : comment développer sa force

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Le déclin de la force musculaire et osseuse commence plus tôt que vous ne le pensez. Construisez une habitude d'entraînement intelligente maintenant.

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Par Connie Chang

Quand nous sommes jeunes, l'exercice peut nous permettre de courir une course après une nuit blanche ou de faire du snowboard avec un régime de Doritos. Mais à mesure que nous vieillissons, la forme physique a un impact beaucoup plus important, augmentant nos niveaux d'énergie, prévenant les blessures et nous gardant mentalement affûtés.

Le vieillissement entraîne une perte de masse musculaire, une diminution de la densité osseuse et un raidissement des articulations, ce qui affecte notre équilibre, notre coordination et notre force. Dans le même temps, les changements hormonaux et l'inflammation persistante de bas niveau peuvent ouvrir la voie à des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Et les changements commencent plus tôt que vous ne le pensez. Les muscles commencent à rétrécir dans la trentaine et continuent leur spirale descendante dans la quarantaine, avec jusqu'à 25 % de leur masse maximale disparue à 60 ans.

Mais il y a de l'espoir : l'exercice peut freiner la perte musculaire, le déclin cognitif et la fatigue. "Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice, et il n'est jamais trop tôt", a déclaré Chhanda Dutta, gérontologue à l'Institut national du vieillissement.

Cependant, vous ne pouvez pas simplement commencer à soulever 150 livres au gymnase. Commencez lentement, expérimentez et augmentez progressivement l'intensité.

Les experts suggèrent d'essayer des exercices qui ciblent une ou plusieurs des quatre catégories de condition physique, qui se détériorent toutes avec l'âge : flexibilité, équilibre, endurance et force. Préserver la fonction dans ces domaines peut éviter les blessures et les incapacités, vous permettant de rester actif et indépendant plus longtemps.

Il n'y a pas d'exercice magique pour tout le corps pour prévenir le vieillissement, a déclaré le Dr Brian Feeley, chef de la médecine sportive à l'Université de Californie à San Francisco. Voici cinq mouvements, ciblant différentes zones du corps, à essayer.

Pendant l'exercice, "les blessures surviennent lorsque vous êtes fatigué et vos muscles ne peuvent pas réagir aussi rapidement", a déclaré le Dr Feeley. Les squats aident à prévenir cette fatigue en renforçant les gros muscles du bas du corps tout en déplaçant plusieurs articulations à la fois, ce qui améliore l'endurance globale ainsi que l'équilibre et la coordination.

Le Dr Feeley suggère de faire trois séries de 10 à 15 squats quatre fois par semaine. Pour défier davantage votre équilibre, faites-les avec un pied ou les deux pieds sur un oreiller. Ou pour vous concentrer sur la force, accroupissez-vous tout en tenant des poids libres - près de votre poitrine pour commencer ou étendu devant vous pour travailler davantage votre tronc.

Si vous détestez les squats, mais que vous souhaitez tout de même renforcer les mêmes groupes musculaires, essayez de monter les escaliers, qui s'adaptent à différents niveaux de condition physique, a déclaré le Dr Maria Fiatarone Singh, gériatre à l'Université de Sydney. Commencez par monter et descendre les escaliers, puis passez au sprint ou portez des poids aux chevilles.

Pour plus de difficulté, montez les escaliers sur un pied ou deux pieds - en vous tenant à la rampe si nécessaire pour votre sécurité. "Le saut est un mouvement de puissance pour les extenseurs de la hanche et du genou", similaire à l'entraînement en puissance des exercices de saut en boîte, a déclaré le Dr Fiatarone Singh. Si vous êtes pressé par le temps, transformez-le en un exercice de haute intensité, avec quatre séances de quatre minutes d'effort de haute intensité, en vous reposant trois minutes entre les séances, quatre fois par semaine.

Vous ne pouvez même pas perdre autant de temps ? "Même quatre minutes, quatre jours par semaine, améliorent considérablement la capacité aérobie", a déclaré le Dr Fiatarone Singh.

En tant que passionné de ski de fond, le Dr Michael Schaefer, médecin en réadaptation aux hôpitaux universitaires de Cleveland, adore la marche nordique, un exercice utilisant des bâtons ergonomiques qui utilise les mêmes mouvements. Pas besoin de neige.

"La marche nordique est sans précédent en tant qu'exercice aérobie, car vous n'utilisez pas seulement les principaux groupes musculaires de vos jambes et de vos hanches, mais aussi votre tronc, vos épaules et vos bras", a déclaré le Dr Schaefer. Le régime abaisse la tension artérielle et améliore l'utilisation de l'oxygène par le corps. Et lorsque vous traversez des collines ou des terrains accidentés, vous renforcez vos chevilles et défiez votre système vestibulaire, un système sensoriel logé dans l'oreille interne qui améliore l'équilibre et la coordination.

"Commencez par 15 à 20 minutes trois fois par semaine et travaillez jusqu'à une heure", a conseillé le Dr Schaefer.

Le mouvement de base - marcher, utiliser des bâtons pour propulser votre mouvement - peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais des vidéos en ligne ou votre groupe local de marche nordique peuvent vous aider à démarrer. La clé est de balancer vos bras comme s'il s'agissait de pendules d'horloge, en gardant les coudes relativement droits et en plantant votre bâton derrière vous et en poussant lorsque votre jambe adverse avance à grands pas.

Gillian Stewart, directrice du programme de Nordic Walking UK, a recommandé d'acheter des bâtons de marche nordique, car ils sont inclinés par rapport à la position qu'ils prennent pendant l'exercice. À la rigueur, a déclaré le Dr Schaefer, "des bâtons de marche réguliers fonctionneraient", mais pas des bâtons de ski.

Si Katy Bowman, une kinésiologue, réussissait, la résolution de tout le monde pour le Nouvel An inclurait un voyage à travers les barres de singe. "C'est un mouvement tellement primitif qui utilise toutes ces parties du haut de notre corps" qui, autrement, ne sont pas utilisées très souvent, a déclaré Mme Bowman, l'auteur de "Rethink Your Position".

Suspendre à une barre horizontale améliore la force de préhension et la mobilité des épaules, renforce le tronc et étire le haut du corps - de la poitrine à la colonne vertébrale en passant par les avant-bras.

Comme pour tout exercice, il est préférable de progresser lentement - commencez par vous accrocher à une barre avec vos pieds appuyés sur une boîte ou une chaise afin que les muscles qui ne sont pas habitués à porter une charge puissent s'habituer à supporter une certaine tension. À partir de là, passez à une suspension active, dans laquelle vos omoplates sont rétractées et tirées vers le bas (comme si vous étiez sur le point de commencer une traction), votre tronc et vos bras sont engagés et vos mains sont à peu près à la largeur des épaules.

Ajoutez un léger balancement d'avant en arrière ou de droite à gauche pour travailler encore plus le tronc et la colonne vertébrale. Ou mélangez votre prise - les mains tournées vers vous ou vers vous, ou une de chaque - pour mettre l'accent sur différents muscles. Une prise en pronation, par exemple, charge davantage les biceps qu'une prise en pronation, qui fait travailler les dorsaux.

Et vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour accrocher. Mme Bowman a suggéré de créer une station de suspension dans votre maison avec une "barre de traction à 20 $ qui ne prend pas beaucoup de place". Depuis qu'elle en a installé un, dit-elle, elle a remarqué une augmentation "radicale" du haut de son corps et de sa force de préhension, ce qui est lié à une diminution de la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire. Un peu va aussi loin : commencez par des pauses de 20 secondes, deux fois par jour, en travaillant jusqu'à une minute complète.

"Des suspensions fréquentes et plus courtes réparties tout au long de la journée sont votre meilleur pari pour progresser", a déclaré Mme Bowman. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec des suspensions d'une minute, elle en a recommandé huit à 10, avec une heure de repos entre les deux. Ces pauses donnent également à la peau de vos mains le temps de s'adapter.

Si vous travaillez dans un bureau ou un bureau, toute cette position assise peut affecter vos fléchisseurs de la hanche, les muscles qui vous aident à plier les genoux vers votre taille et à stabiliser votre colonne vertébrale. Et se pencher sur un bureau raccourcit les muscles de la poitrine tout en allongeant ceux du dos, ce qui contribue au text neck, qui est une tension musculaire et une faiblesse du bas du cou, des épaules et du haut du dos.

Pour contrer cela, Nicole Sciacca, spécialiste de la mobilité à Los Angeles, associe des alpinistes à des curseurs - de petits disques sur lesquels vous posez vos mains ou vos pieds qui glissent librement sur le sol (ou, vous pouvez utiliser des assiettes en carton). L'entraînement sur une surface instable augmente l'intensité d'un exercice, vous obligeant à engager votre tronc - en particulier le diaphragme, l'abdomen transversal et le plancher pelvien - pour maintenir la position.

"C'est génial parce que cela demande à tout ce qui se trouve sur le devant du corps qui a dormi à un bureau ou dans une voiture de devenir plus fort", a déclaré Mme Sciacca.

Si vous débutez dans le travail du haut du corps et du tronc, Mme Sciacca suggère de tenir une simple planche pendant 30 secondes. Une fois que c'est confortable, positionnez vos pieds sur les curseurs, adoptez la même position et travaillez pour vous maintenir stable.

Pour progresser, placez un pied sous votre corps jusqu'à ce que votre genou atteigne votre poitrine. Faites glisser ce pied vers l'extérieur pendant que votre autre pied rentre. Continuez à alterner vos pieds jusqu'à trois séries de huit répétitions, en gardant le tronc solide et le dos droit. Ou essayez un effort chronométré de 60 secondes lorsque vous êtes prêt pour plus. Les variantes incluent le fait de rentrer et de sortir les genoux en même temps ou de balayer les jambes dans un mouvement de saut.

Tala Khalaf, physiothérapeute à Stanford à Palo Alto, en Californie, considère le fascia - un système de tissu conjonctif qui enveloppe nos muscles et nos organes - comme la Cendrillon de la médecine orthopédique. Pendant des années, ce tissu, qui est parsemé de nerfs sensoriels et peut ressembler à une gaine autour de l'extérieur des muscles ou trouvé à l'intérieur de ceux-ci, a travaillé dans l'obscurité, ignoré et minimisé.

Mais la recherche de la dernière décennie a fait du tissu fascial un élément crucial du système musculo-squelettique. À mesure que nous vieillissons, le fascia devient moins souple et élastique, ce qui contribue aux maux de dos, à la raideur et à une amplitude de mouvement limitée.

Le Dr Khalaf, qui est également membre du corps professoral du programme de résidence clinique en physiothérapie orthopédique de Stanford, a déclaré qu'une solution était le roulement de mousse, qui masse les plis fasciaux et améliore la flexibilité. Mieux encore, les mouvements de base sont simples et rapides. Les zones typiques à rouler incluent les mollets, les cuisses et le dos. Expérimentez pour voir quels exercices procurent le plus de soulagement.

Maintenant, tissez tous les fils ensemble - dans le but d'au moins cinq jours par semaine d'exercice. Le Dr Feeley a recommandé de mélanger et d'associer des exercices qui touchent les quatre dimensions de la condition physique, mais note que ses composants peuvent être réorganisés, en fonction de ce que vous aimez et souhaitez améliorer.

Squats/escaliers

Roulage en mousse

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alpinistes

Bloque

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Une version précédente de cet article a mal identifié le rôle du Dr Khalaf à l'Université de Stanford. Elle est membre du corps professoral, pas professeur.

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