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pourquoi ne pas essayer

Une courte séance d'entraînement peut vous aider à améliorer votre condition physique, à atteindre un meilleur équilibre et même à éviter les blessures. Pas besoin de sac de frappe.

Par Rachel Fairbank

L'auteur a commencé la boxe il y a neuf ans pour rester en forme et faire face au stress. Elle a combattu dans plusieurs compétitions locales, mais l'utilise surtout pour gérer le stress, une maladie chronique et les rigueurs de la grossesse.

Entrer dans une salle de boxe peut être une agression pour les sens, que ce soit le son d'une cloche, l'odeur de la sueur accumulée ou le rat-a-tat rapide du sac de vitesse.

Mais si vous restez un certain temps, vous constaterez que la boxe offre l'un des entraînements les plus complets disponibles, mélangeant la musculation de tout le corps et l'endurance cardiovasculaire avec des exercices conçus pour améliorer l'équilibre, la coordination et les réflexes. Un entraînement de boxe peut vous aider à renforcer votre dos, à stabiliser les muscles de vos épaules et même à travailler des parties de vos jambes que vous ne saviez pas que vous aviez. Il vous mettra au défi mentalement et physiquement, tout en fortifiant votre corps contre les blessures.

"Les entraînements de boxe vous garderont en forme", a déclaré Dwight Pratchett, entraîneur de boxe à Main Street Boxing et Muay Thai à Houston. Et vous n'avez pas besoin de frapper quoi que ce soit (ou de risquer d'être touché) pour profiter des nombreux avantages de la boxe - bien que frapper le sac lourd libère certainement tout stress refoulé.

Même sans accès à une salle de sport, vous pouvez toujours intégrer la boxe à votre programme d'entraînement régulier, avec un équipement minimal requis. Voici comment commencer.

Ce n'est un secret pour personne que les entraînements de boxe peuvent être incroyablement difficiles. La boxe se classe constamment parmi les sports les plus difficiles, nécessitant un haut niveau d'agilité, de vitesse, de force, d'endurance et de compétences techniques. L'entraînement de boxe traditionnel a été conçu au fil des siècles pour préparer les boxeurs aux rigueurs d'un combat, dans le but de les rendre aussi rapides et forts que possible.

Mais ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que les entraînements de boxe aident également les non-boxeurs à améliorer leur équilibre et leur coordination. Par rapport, par exemple, à la course à pied, la boxe est à faible impact et nécessite une plus grande amplitude de mouvements du bas du corps, ce qui développe la force et la mobilité. Cela en fait une routine saine à mélanger à votre exercice hebdomadaire.

La boxe a été "curative" pour Paul Pilibosian, 51 ans, avocat basé à Houston. M. Pilibosian fait régulièrement des entraînements CrossFit et court des semi-marathons, qui ont tous deux causé des douleurs. Après avoir commencé la boxe l'année dernière, "je n'ai pas vraiment eu de blessures", a déclaré M. Pilibosian. "C'est un bon complément à la course à pied."

Pour Rachael McGuinness, physiothérapeute au Method Performance and Physical Therapy à Boston, la boxe a aidé à soulager ses problèmes de plancher pelvien et ses douleurs au bas du dos. En boxe, dit-elle, "il faut expirer à chaque coup de poing, ce qui apprend à notre corps à coordonner sa respiration".

Un entraînement de boxe traditionnel commence généralement par la corde à sauter et le shadowboxing, suivis d'exercices utilisant le sac lourd, le sac à double extrémité et le sac de vitesse; il se termine par des exercices de poids corporel. Les entraînements sont souvent rythmés par cycles, avec trois minutes de travail suivies d'une minute de repos, un rythme qui se prête naturellement à un entraînement par intervalles à haute intensité.

Commencer peut être aussi simple que de faire du shadowboxing à la maison avec des exercices de poids corporel. Il existe un certain nombre de ressources à domicile disponibles, y compris des cours numériques comme Title Boxing, BoxUnion et Gloveworx. Une corde à sauter et un tapis sont de bons investissements initiaux qui peuvent ensuite être combinés avec un sac lourd si vous trouvez que vous aimez la boxe. Pour une configuration plus complète à domicile, FightCamp fournit un sac lourd, un tracker de frappe, des gants, des bandes et des cours de boxe en ligne.

La puissance d'un coup de poing est générée dans le bas du corps et transmise par la section médiane aux bras, faisant travailler le bas du corps, le tronc, les muscles du dos et les épaules, en plus des bras. "La boxe est un sport qui part vraiment de zéro", a déclaré Justin Blackwell, un entraîneur de Title Boxing basé dans la région de Los Angeles.

Mais cela commence par une position appropriée. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, l'épaule principale face à votre adversaire (ou à un miroir) et les deux genoux pliés. Votre centre de gravité doit être légèrement vers votre jambe arrière, presque comme si vous étiez appuyé contre le bord d'un tabouret de bar.

"Si vous n'êtes pas dans la bonne position, vous allez vous sentir déséquilibré", a déclaré M. Pratchett. Si vous êtes droitier, votre main gauche vous servira de main principale, avec votre jambe droite en arrière ; pour les gauchers, c'est le contraire.

Vos poings doivent être positionnés contre votre visage, votre main principale touchant votre pommette de ce côté et votre main arrière contre votre mâchoire de l'autre. Votre menton doit être rentré vers le bas, les yeux tournés vers l'avant. Vos coudes doivent être rentrés contre votre côté. C'est votre base de boxe stable - revenez-y après chaque combinaison de coups de poing.

Il y a six coups de poing principaux : jab, croix, crochets gauche et droit, et uppercuts gauche et droit. De nombreux gymnases étiquettent ces coups de un à six, dans cet ordre. Pour chacun, remarquez comment votre bas du corps bouge avec vos mains, en utilisant le pied arrière pour vous pousser vers l'avant tout en frappant, ou votre pied avant pour vous pousser vers l'arrière, tout en maintenant une distance égale entre les pieds avant et arrière. C'est ce qu'on appelle le jeu de jambes et c'est l'un des aspects les plus importants d'une bonne boxe.

Pour lancer un jab, étendez votre main gauche dans un mouvement de claquement rapide, en étendant complètement le bras, puis en ramenant la main à sa place contre votre pommette. Une fois que vous avez maîtrisé le jab en position debout, ajoutez du mouvement, vers l'avant ou vers l'arrière, tout en frappant.

Pour la croix, étendez votre main droite dans un mouvement rapide et fluide similaire, en tordant le corps jusqu'à ce que le bras soit complètement droit. La puissance d'une croix est générée par la torsion du pied arrière et de la section médiane. Après le coup de poing, ramenez votre main contre la mâchoire inférieure et ramenez votre corps dans une position stable.

Lorsque vous lancez un crochet, menez avec le poing dans un mouvement de va-et-vient vers la tête d'un adversaire, le pouce pointant vers le haut. Pour le crochet gauche, dirigez avec la main gauche, le coude suivant et le genou gauche tourné vers l'intérieur, tout en soulevant le talon du pied. Pour le crochet droit, tournez le genou droit vers l'intérieur.

L'uppercut est un mouvement de va-et-vient rapide visant la mâchoire ou le sternum d'un adversaire. Apportez le poing, loin du corps, et vers le haut, vers le bas de la mâchoire, en le visant à un endroit qui reflète la section médiane de votre corps. Le genou et le torse doivent se déplacer légèrement vers l'intérieur, vers le centre du corps, le talon se soulevant légèrement.

Une fois que vous maîtrisez vos coups, essayez cet entraînement. Assurez-vous de maintenir une bonne position et de garder vos mains levées à tout moment. Votre première boxe peut être étonnamment fatigante, alors allez à votre rythme en prenant soin de maintenir une bonne forme. Chaque tour doit durer trois minutes, suivi d'une minute de repos.

Et n'oubliez pas de mettre de la musique qui vous pompe. Si vous avez l'énergie, essayez le saut du boxeur au lieu d'un repos.

Tour 1:Corde à sauter.

Si vous n'en avez pas, essayez les sauts avec écart, les genoux hauts ou le saut du boxeur. Le but est de développer l'agilité et la vitesse du bas du corps.

2ème round:Jab/cross.

Travaillez à lancer des jabs, seuls ou doublement, en ajoutant des croix après les jabs. Alternez entre des coups lents et puissants et des coups rapides et tranchants.

Tour 3 :Jab/croisé et crochets.

Utilisez des combinaisons de trois ou quatre coups, dans lesquelles un jab/cross est suivi de crochets. Vous pouvez utiliser un crochet gauche, un crochet droit ou les deux. Encore une fois, alternez les coups rapides, lancés avec peu de force, et les coups lents, lancés avec autant de puissance que possible.

Tour 4 :Jab/cross et uppercuts.

Utilisez des combinaisons à quatre coups, dans lesquelles un jab / croisé est suivi d'uppercuts gauche et droit, tout comme les crochets du troisième tour. Vous pouvez utiliser un uppercut gauche, un droit ou les deux.

Calisthénie facultativeRond

Si vous avez encore de l'énergie pour un cinquième tour, la gymnastique suédoise est un moyen traditionnel de terminer un entraînement de boxe, car elle fournit une force et un conditionnement supplémentaires. Visez trois minutes de pompes, de dips de triceps ou de redressements assis, avec un jab/cross à chaque fois que vous vous asseyez.

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